Lintukoira

Jatkukoon jumppa, ah tuo kroppamme elvyttävä voima!

En tykkää lintukoiran matkimisesta, mutta se on tehokas liike koko keskivartalolle, joten lisään sen blogijumppaan. Näitä teen yleensä vain muutaman, silloin kun yleensä vaivaudun tähän liikkeeseen, mutta parempi kai edes joskus kuin ei koskaan. :D Lintukoira ottaa polviin, varsinkin näillä liikakiloilla, mutta jumppamatto tai tyyny polvien alla helpottaa aika hyvin.

Konttausasento: kädet hartioiden ja jalat lantion leveydelle. Matki lintukoiraa. Nosta vastakkaisia käsiä ja jalkoja. Hallitse keskivartalo, älä päästä selkää notkolle. Pysy tasapainossa, jännitä pakaroita. (Toista huvituksen mukaan.)

Jalkaa ylös

Tällä liikkeellä saa mukavasti kädet mukaan ja jalkanostot tehostavat lantionpohjalihasten käyttöä.

Selinmakuulla, polvet koukussa, kädet sivuilla. Aktivoi alavatsa.

Nosta jalkoja ylös vuorotellen vatsan päälle rauhalliseen tahtiin. Ota kädet mukaan: nosta aina vastakkaista kättä ja jalkaa yhtäaikaa ylös. Toista yhteensä 20 kertaa, siis 10 kertaa molemmille jaloille.

(Lisäharjoitusta: tee sarja 2 kertaa.)

Hengitystä ja yksi perusliike

Aloitan kaikki jumppahetket hengitysharjoituksella. Tämä sopii myös loppurentoutukseksi!

Makaa selin alustan päällä, polvet koukussa, kädet rentoina vierellä. Hengitä nenän kautta syvään ja puhalla rauhallisesti suun kautta ulos. Uloshengityksen pitäisi olla selvästi sisäänhengitystä pidempi. Toista 3-5 kertaa.

Lanne- ja koko selkärangan tärkein tuki löytyy tämän ohjeen avulla. Lantionpohjalihakset jännitetään niin, että napaa vedetään kevyesti sisään ja "häntää" jalkojen väliin. Ylävatsalihasten ei kuulu jännittyä, vaan suurin jännitys tuntuu alhaalla.

Sama asento kuin hengitysharjoituksessa. Aktivoi lantionpohjalihakset, pidä 5-10 sekuntia, rentoudu. Toista 10-20 kertaa.

(Lisää harjoitusta? Pidä jännitystä 10 sekuntia ja rentoudu, toista 20 kertaa. Toista sarja 2-3 kertaa. Tee harjoite 4-5 kertaa viikossa.)

Jumpataan ja humpataan!

Ta-daa, uusia tuulia blogissani: JUMPPA! :D Yksi tämän kevään tavoitteistani on keventyä taas edes hiukan. Mikäs sen mukavampaa, kuin jakaa hyviä vinkkejä muiden kanssa ja pitää pientä päiväkirjaa omasta keventymisestä. Laitan siis tänne blogiini jatkossa hyvin hoikassa kunnossa olevan tikku-ukon satunnaisesti jumppaamaan ja näyttämään mallia.

Selkäleikkauksen jälkeen jumpasta on tullut päivittäinen osa elämääni tuomaan tukea selkärankarappeumasta kärsivälle selälleni. Joskus tulee välipäiviä, mutta yleensä aloitan aamun jumpalla ja joskus teen vielä illalla toisen harjoituksen. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä samana päivänä, vaan niitä voi vaihdella oman maun mukaan. Aamujumppaan yhdistän yleensä myös keppijumppaosion, jonka avulla saan yläselkään enemmän liikkuvuutta.

Liikkeet ovat yksinkertaisia, hillittyjä ja hallittuja, joten ei pelkoa mistään kasari-aerobicista tai muusta riehumisesta. Jumpata voi kotosalla ilman mitään erityisiä härveleitä. Jumppamatto on hyvä apu, mutta alustaksi käy myös esim. peitto tai paksu pyyhe. Keppijumppaan kätevin apuväline on irtonaisena myytävä, puinen harjanvarsi.

Omat ohjeeni olen kerännyt mm. kirjoista, jumppaohjelmista, nettiohjeista ja fysioterapeutin ohjeistuksista. Lisää hyviä jumppaliikkeitä löytyy netistä mm. tuuli.net-sivustolta.